【ケトジェニックを始める人へ】僕のケトジェニック食を公開

ケトジェニックを1ヶ月やってみた

ケトジェニックとは、最近注目されている食事習慣のことです。またケトジェニックの実践で健康的に痩せられることからケトジェニックダイエットという言葉でも広く知られています。

ダイエットに限らず筋トレにも効果的という話もあり、筋トレに励む僕も1ヶ月前からケトジェニックに取り組んでいます。

この記事ではケトジェニックの概要、そして具体的に僕が実践する食事メニューを紹介しています!ぜひご参考下さい!

ケトジェニックとは

ケトジェニックとは、低糖質、高脂質の食事習慣のことを指します。これがダイエットにつながるのは、ケトン体という物質に秘密があります。

人は本来、糖質をエネルギー源に活動しますが、糖質が不足した際、脂質を分解しそれを代替エネルギーにします。この代替エネルギーこそがケトン体です。

ケトン体には、脂肪分解を促進する働きが確認されています。そのため、ケトン体の満ちた身体状態(これをケトーシスと言います)でいることが、ダイエット効果を生みます。

参考にした論文はこちら

ケトジェニックのルール

ケトジェニックでは、ケトン体の生成をうまく促進させるよう栄養摂取のルールが定められています。

脂質をたくさん摂る

ケトン体生成の元になる脂質はたくさん摂ります。コテコテの油物を食べることがダイエットになるとはにわかには信じ難いですが、実際ケトジェニックを始めて体脂肪率は上がっていません(むしろ減っています)。

脂質はケートシスになるための大前提なので、少し多過ぎくらいでいいと思います。ちなみに僕の場合、毎日150gほどの摂取を目標にしています。

糖質は毎食20g以下

糖質は1回の食事につき20gまでに制限します。ケトン体を生成するために糖質が不足していることが前提なのでこれも必須ルールです。

ケトジェニックの挫折率は高いですが、その要因はこのルールのためでしょう。イメージして頂くために例を挙げると、6枚切りの食パン1枚に含まれる糖質が38gです。つまり、糖質は制限というかほぼ摂取NGです。

以下に、ケトジェニック的にOKの食品とNGの食品をまとめておきます。

ケトジェニック的にOK

鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
魚介類あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
一部の野菜カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
食用油バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
高脂肪の乳製品生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム
ナッツ&ナッツバターアーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
スパイス類

無糖のお茶
コーヒー基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK
アルコール(少量のみ)
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン

ケトジェニック的にNG

フルーツりんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
根菜類いも類(さつまいもを含む)、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
お菓子チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般
穀物とでんぷん小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
穀物が原料の食品シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
マメ科の食品豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆
アルコールビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
ソフトドリンクジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
砂糖入りのソースやディップソース乳製品(牛乳、低脂肪の乳製品含む)
一部の油キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油

タンパク質は体重の1.5倍量が目安

タンパク質は体重の1.5倍取るのがいいとされています。例えば、管理人は体重70kgなので105gになります。

ただ僕の場合は、日々筋トレに取り組んでいるので約2倍の150gを目標にしています。

ケトジェニックの実践メニューを公開!

以上、ケトジェニックの概要を踏まえた上で、僕が具体的にどんな食事を摂っているかご紹介します。カラダが資本流ケトジェニックです。

食事に分けて説明します!

プロテイン

僕のケトジェニックはプロテインに支えてらっています。僕はプロテインを毎日5杯飲みます。タイミング的には寝起き、お昼、筋トレ前、筋トレ後、就寝前とい言った感じです。

ケトジェニックの食事、プロテイン

プロテインからは主にタンパク質を摂取します。僕の飲んでいるプロテインは一杯24gなのでトータル120gのプロテインが摂取できています。また糖質は一杯あたり2g以下です。

ちなみに、女性でムキムキにはなりたくないとプロテインの摂取を控える方がいますが、ハードなトレーニングをしないと筋肉はつかないので大丈夫です!笑

むしろプロテインの摂取はダイエットにつながるという実験報告もなされているので食事にプロテインを取り込むのはオススメです。

累計栄養素
タンパク質120g

チーズインオムレツ with オリーブオイル

言葉では伝わらないのでまずは写真をお見せします。

作り方は簡単で、生卵2個を溶いたものにとろけるチーズを入れてチンします。大体1分くらいでいい感じになるので食べる前に大さじ1杯のオリーブオイルをかけて出来上がりです。朝食と夕食として食べています。

このメニューからはタンパク質と脂質を摂取しています。

まず卵2個とチーズ1枚で約25gくらいのタンパク質。同時に卵2個とチーズ1枚、そしてオリーブオイル大さじ1杯で、40gの脂質。これが2食なのでタンパク質50g、脂質80gを摂取できます。卵最高。

累計栄養素
タンパク質170g
脂質80g

ナッツ

脂質の摂取を目的に間食としてナッツを食べるようにしています。

ナッツからは脂質の摂取を目的にしています。1日100gのペースです。イメージで言うとコンビニで売られている、バターナッツ一袋くらいの量です。これに大体60gの脂質が含まれています。

ただ、ナッツ、特に自分が食べているミックスナッツに含まれているもので言うとアーモンドとかは糖質が地味に含まれているので注意が必要です。気にするほどではないですが、食べ過ぎは良くないです。

累計栄養素
タンパク質170g
脂質140g

ビタミン群

最後はビタミンです。

特にケトジェニックの実践に、ビタミンのことは書かれてなかったのですが野菜をとらないのは何となく不安なので、ビタミンはサプリで補うことにしました。

僕はこんなメニューでケトジェニックをやっています。本当にこれだけしか食べてないです。笑 個人的に何を食べるか迷う必要がないのがいいなと思っています。

ケトジェニックを初めて3週間の感想

この記事を書いている現時点でちょうど1ヶ月の実践したことなります。実践して思うことを記しておきます。

  • 間違いなくダイエット効果はある
  • 食費が安く済む
  • 食事に飽きる
  • カラダがだるい気がする

間違いなくダイエット効果がある

まず第一に間違いなくダイエット効果はあると思います。以下が自分の身体数値の推移なのですが、綺麗に体脂肪率だけ落ちています。体重が増えているのは筋トレしている分の筋肉量です。

なので、筋トレとケトジェニックを合わせると筋肉を分解してしまって筋肉つかないというのも間違いでは無いかなと思います。

以下、ドクターのブログでもそれに関して言及があります。

http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-4842.html

ケトジェニックを意識しているのに太ってしまったり逆に筋トレしても筋肉がつかない場合、それは炭水化物の取りすぎ脂質の摂取量の不足だと思われます。ケトン体が生成される身体回路ができていない(ケトーシスになっていない)ということです。

ケトン体の生成を確認できるキットもあるのでこれで確認するといいと思います。僕もケトジェニックがうまく実践できているか不安だったのでこちらを活用しました。

https://www.monotaro.com/p/2175/5974/?utm_medium=cpc&utm_source=Adwords&gclid=Cj0KCQjwnpXmBRDUARIsAEo71tRAZNZHuaILhqUQVDKjpwXovPLrKGuT1tIn-3faeU__wt2v8ZpF0McaAn2cEALw_wcB

食費も安く済む

食べるものが決まっているので無駄な出費を抑えられます。毎月の食費がほほ一定、計算可能になります。

また、これはケトジェニックの効果なのかは分かりませんが、食べ物を見ていても食欲が湧かなくなりましたw

始めた当初はラーメン屋の横を通り過ぎて我慢の意識が働いていたのですが、結果が出ていることもあってでしょうか、何とも思わなくなります。これは思わぬラッキーでした。

食事に飽きる

毎日同じものを食べているので当たり前ですね。笑 まだ1ヶ月なので全然大丈夫ですが、これを続けるとなるとどういう対処を取ればいいのか。

ケトジェニックをすでに実践されてる先輩方から色々勉強しようと思います。

体がだるい気がする

これはケトジェニックを初めて3週間目に感じていました。ケトジェニックが原因とは断定できないのですが、何となくカラダが重かったです。

実際、ケトジェニックの注意点として体のだるさは記載もしてありました。ケトジェニックは長期的に取り組むものではないのかもしれません。

今後もケトジェニック続けます!

実際に実践してみて、ケトジェニックはいろんなメリットとデメリットがあ流ことが分かりました。ただ、現時点ではメリットの方がでかいなと感じているのでこのまま継続しようと思います。

今後も皆さんにケトジェニック実践に伴うデータを提供できれば思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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